9 Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Bloedsuikerspiegel deel 2.
Ben jij je eetbuien, sugar dips en gaaphonger zat, zorg dan dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Hierdoor voel je je veel helderder, energieker en je behoefte aan snoep, tussendoortjes en eetbuien neemt af. Hoe je dat doet? Vandaag geef ik je 9 tips en tricks voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Tip 1. Ontbijt altijd!
’s Ochtends voor het ontwaken al, maakt je lichaam zich klaar voor de nieuwe dag. Alles komt weer op gang: je hersenen, je spijsvertering, je spieren, etc. Een goed ontbijt met voldoende eiwitten (o.a. eieren, kaas, vleeswaar, zuivel, hüttenkäse, kaas, noten, zaden) is de basis voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Tip 2. Eet drie maaltijden per dag en 1-2 tussendoortjes
Verdeel je maaltijden over de hele dag en neem, als je dat wilt, 1-2 tussendoortjes. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel de hele dag op peil.
Tip 3. Kies zo veel mogelijk onbewerkte, pure voeding
Pure en onbewerkte voeding is het beste voor je lichaam. Deze bevat namelijk nog alle voedingstoffen, vezels, vitamines en mineralen en die zorgen weer voor een gelijkmatiger opname van suikers en voedingsstoffen in je bloed.
.
Tip 4. Eet minder suiker
Ons lichaam is niet ingesteld op pure suiker. In de natuur komt pure suiker niet in grote hoeveelheden voor en je lichaam is hier dus niet op ingesteld. Pure suiker zorgt voor een te snelle stijging van je bloedsuikerspiegel waarna je lichaam van schrik veel insuline aanmaakt om het suikergehalte in je bloed te verlagen. Hierdoor wordt je bloedsuikerspiegel echter weer te laag, waardoor je weer eetneigingen krijgt. Suiker is daarmee één van de grootse veroorzakers van sterke bloedsuikerschommelingen en onrust.
Lees ook artikel op foodwatch over andere benamingen van suiker die fabrikanten in allerlei bewerkte voedingsmiddelen stoppen.
Tip 5. Gebruik minder kunstmatige zoetstoffen
Nu denk je misschien “Ik drink light frisdrank of gebruik kunstmatige suikers, dus ik heb hier geen last van”, maar zo zit het ook niet in elkaar. De meningen zijn over dit punt wel wat verdeeld, maar ik vind het toch belangrijk om te melden. Zodra je op je tong zoet proeft, krijgen je hersenen een signaal dat er suiker in aantocht is. De insulineproductie wordt dan al opgestart met de bedoeling om suiker uit je bloed te halen. Komt er dan uiteindelijk geen suiker, dan heeft de insuline er al wel voor gezorgd dat je bloedsuikerspiegel gedaald is. Je voelt je slap en zonder energie. En daardoor ga je dan weer eten of krijgt in het ergste geval een eetbui.
Tip 6. Kies vaker voor langzame koolhydraten
Kies zoveel mogelijk voor langzame koolhydraten, daar kan je lichaam prima mee overweg. Een langzaam koolhydraat doet er langer over om opgenomen te worden en geeft al die tijd steeds een beetje suiker af aan je lichaam. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Welke koolhydraten kun je beter vermijden en wat zijn de alternatieven?
| Beter vermijden | Alternatieven |
| Suiker, snoep, chocola | Liever zo min mogelijk suiker – of met mate suikers uit zuidvruchten of gedroogd fruit. Als extraatje of tussendoortje chocolade met > 70% cacao, noten, fruit, eitje, rauwkost. |
| Wit en bruin brood | Volkoren zuurdesem- spelt- of roggebrood. |
| Crunchy of ontbijtgranen | Havermout, havervlokken, ongezoete muesli met noten. |
| Witte pasta | Volkoren pasta, speltpasta, boekweitpasta, kamutpasta. |
| Witte rijst | Zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, haver, quinoa, amarant. |
| Witte (tarwe)bloem | Volkorenmeel, boekweitmeel, amandelmeel, speltmeel. |
| Maaltijdsauzen (pakjes, zakjes, potten) | Zelf bereiden van sauzen (zonder suiker). |
| Gewone aardappel | Aardpeertjes, pompoen, zoete aardappel (bataat), pastinaak, biologische aardappel. |
| Frisdranken, vruchtensappen, gezoete zuiveldranken. | Water, (kruiden)thee, groentesap, ongezoete zuivel, ongezoete amandelmelk. |
Tip 7. Combineer met vetten, vezels en eiwitten.
Pure suiker en snelle koolhydraten worden heel snel opgenomen in je bloed, maar combineer je deze met vetten, vezels en/of eiwitten, dan gaat dit een stuk trager. Bijvoorbeeld: (pure) chocolade met noten (bevat ook vet, vezels en eiwitten) of brood met zaden (bevat ook vezels en eiwitten). Maar ook het regelmatig eten van peulvruchten (bonen, linzen, doperwten, kikkererwten) en veel groente en fruit helpt hierbij.
.
Tip 8. Kies ook eens andere tussendoortjes
Kies vaker voor een ei, noten, combi noten/zuidvruchten of pure chocolade (>70% cacao) als lekker tussendoortje in plaats van (ontbijt)koek, Sultana’s, zoete mueslirepen of snoep. Of natuurlijk fruit of rauwkost.
Tip 9. Bewegen, rust en slaap
Bewegen, op tijd je rust nemen en voldoende slaap dragen ook bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.
Gerelateerde blogs
- Oh, daarom is vet en zoet eten zo troostrijk.
- Over gaaphonger, eetbuien en snaaimomenten. Bloedsuikerspiegel deel 1.
- Het eetpatroon dat mij definitief afhielp van mijn eetbuien en boulimia
Welke tip ga jij direct toepassen?
Met al deze tips en tricks, zal je merken dat je bloedsuikerspiegel veel meer in balans komt. Welke 1-2 zijn voor jou het gemakkelijkst direct toe te passen in je leven?
- Belangrijkste: vraag (nog een keer) bij de huisarts advies over de insulineresistentie en voedingsadvies. Deze kan je dan doorverwijzen naar een gespecialiseerde diëtiste, POH-er of kan je waar nodig in deze fase ter ondersteuning medicatie voorschrijven.
- Sowieso belangrijk om met een expert te kijken naar je voedingspatroon. Frequenter eten werkt vaak averechts. De huisarts weet waarschijnlijk wie je daarbij kan helpen.
- Insulineresistentie is vaak nog om te keren en te genezen. Op deze websites vind je meer informatie: Keerdiabetesom - Ziektevrijleven
Ik hoop dat je met deze tips weer wat verder komt.