Hoe doorbreek je ingeroeste drink- en eetgewoontes? 10 Tips voor succes

Ingeroeste drink- en eetgewoontes. In het moment ga je er onbewust in mee en lijkt het niet zo’n ding. Maar achteraf? In januari besloot ik twee gewoontes te doorbreken. Een maand geen alcohol en stoppen met koffie. Inmiddels is de maand voorbij en beide plannen zijn gelukt. En hoe! Dankzij 10 effectieve tips die werken voor iedere gewoonte die je wilt veranderen.

10 Tips voor het succesvol doorbreken van gewoontes

Als ik gewoontes wil doorbreken, volg ik 10 tips. En die blijken keer op keer te werken. Van de week realiseerde ik me zelfs dat deze tips mij ooit van mijn  boulimia afhielpen.

1. Hoe begin je? ‘Start with why’

‘Start with why’ van Simon Sinek is de belangrijkste succesfactor voor het doorbreken van gewoontes. Waarom wil je met die gewoonte stoppen? Wat hoop je dat het oplevert?

Wat was mijn why voor Dry January?

Ik ben geen probleemdrinker. Ik drink twee tot drie drankjes op een avond. Toch dronk ik drie dagen in de week (weekend) en soms vaker bij een feest of etentje.

Ik weet dat ik beter slaap zonder alcohol. En voor mijn arme lever, hersencellen en lijf is het natuurlijk niet gezond. Ik had dus zin in een frisse, energieke maand met liefde voor mijn lijf. Ook wilde ik mezelf trainen in bewust kiezen in plaats van vanuit gewoonte ja zeggen op een drankje.

En die why voor stoppen met koffie?

Tja, waar die  opeens vandaan kwam? De steeds duurder wordende en milieuonvriendelijke koffiecups (zelfs als je ze braaf inzamelt voor hergebruik). Maar ook de afhankelijkheid van koffie. Ik kon niet zonder. Dronk ik niet één kop op een dag, dan kreeg ik enorme koppijn. Maar meestal dronk ik er drie tot vier.

Ik drink al vanaf mijn 14^e koffie en was ook benieuwd wat ik zou merken en hoe ik zou zijn zonder?

Geen goede why te vinden? Begin er dan niet aan en focus je lekker op wat anders.

2. Hoe pak je het aan? Bedenk een plan

Mijn doel was stoppen met alcohol én koffie. Voor alcohol was het plan vrij simpel: een maand niet. Ik dronk al vaker een periode niet en had nooit afkickverschijnselen. Dit was dus te doen.

Cheat days

Twee dochters deden ook aan Dry January en introduceerden het concept Cheat Days dat ik dankbaar overnam. In januari mocht ik, als ik het wilde, twee dagen wel drinken. Het grappige is dat ik ze uiteindelijk niet eens gebruikt heb.

Koffie is een ander verhaal. Ik stopte ooit cold turkey met koffie, maar dat is slecht bevallen. Wat een hoofdpijnhel. Daarom ga ik nu stap-voor-stap afbouwen. Eerst anderhalve week wennen aan twee koffie per dag in plaats van vier. Daarna een week één gewone en één cafeïnevrije koffie, een week één cafeïnevrije koffie en tot slot helemaal geen koffie meer. Geen cheat days want dan lukt afkicken van cafeïne niet.

3. Sta stil bij de functie van de gewoonte

1 Januari startten we (m’n lief deed mee). Zoals verwacht was de koffie het lastigst. Vanwege het gebrek aan cafeïne en dus hoofdpijn. Maar vooral omdat koffie m’n pauzemoment is. Weg van m’n bureau, even praten of juist in stilte voor me uit staren. Ook momenten van thuiskomen of het afronden van een klus, vragen om een koffiepauze. Daar moesten we dus een oplossing voor vinden.

Qua alcohol viel op hoeveel en vaak het geschonken en gedronken wordt. Of cadeaugegeven. We werden ons zeer bewust van de momenten dat we eerder ook een biertje of wijntje namen. Als moment van ontspanning, genieten en loslaten.

4. Ontdek nieuwe mogelijkheden

Weten dat de functie van koffie en alcohol voor ons ‘pauze en genieten’ is, hielp ons zoeken naar een andere invulling.

We pauzeerden met verse gember- of muntthee. Ik maakte de golden milk die ik al jaren van plan was te maken. De kruidige smaak met opgeschuimde soyamelk bleek een schot in de roos. Jammie.

In plaats van alcohol experimenteerden we met alcoholvrije drankjes. Dus dronken we kombucha bij een diner en alcoholvrije bubbels om wat te vieren.

Gewoon alcoholvrij bier voelt als koude plens maar de alcoholvrije speciaalbiertjes bleken wel smaakvol. Er zijn zelfs alcoholvrije varianten voor gin, wodka en Aperolspritz. En alcoholvrije slijterijen. Er ging een wereld voor ons open.

5. Alleen lastig? Doe het samen

Ik merkte hoe leuk het is deze ontdekkingstocht samen te doen. M’n lief, maar ook mijn zus en onze volwassen kinderen bleken mee te doen aan Dry January. Gewoontes doorbreken is vaak lastig, maar samen wordt het gemakkelijker. Met je partner, huisgenoot, vriend(in), buurvrouw, appgroep of via de vele online challenges waar je je bij aan kunt sluiten.

6. Blijf de dingen doen die je leuk vindt. Of doe ze juist

Ik had al eerder een Dry January gedaan. In de coronatijd toen er toch niets open was. Makkie om dan niet verleid te worden. Nu was het totaal anders.

De eerste gedachte was deze maand dan maar niet naar plekken te gaan waar geborreld werd. Vermijden dus. Dat leek ons echter geen goede keus. Want daarmee veranderden we niet onze gewoonte op die plekken. Dus gingen we juist ook naar de kroeg, een restaurant, feestje, borrel, en theater. En het was net zo leuk. Ook zonder koffie en alcohol.

7. Wat als het lastig wordt? Blijf je ‘why’ voor ogen houden

Natuurlijk komen er als je gewoontes gaat doorbreken momenten dat je denkt ‘Waarom doe ik dit?’ of ‘Schijt, kan mij het schelen!’. Toen ik op een dag helemaal scheelzag van de hoofdpijn en niet meer helder kon denken, had ik zo’n moment. De drang naar koffie drong zich op.

Toch deed ik het niet. Mijn verlangen onafhankelijk te worden van koffie, hielp het vol te houden. Het bloggen dat ik op de agenda had staan, liet ik los, ik nam een paracetamol en ben een stuk gaan lopen. De dag erna was de hoofdpijn weg.

8. Stoppen mag ook

Ik zag deze maand niet als een moeten of niet mogen, maar als een willen. Ik wilde nieuwe ervaringen én uitvinden wat het brengt als ik geen alcohol of koffie drink. Maar stel dat het te geforceerd werd of niets bracht, dan mocht ik stoppen. In alle vrijheid.

Het klinkt misschien raar, maar mogen stoppen, helpt om steeds bewust te kiezen voor wat ik werkelijk wil.

9. Wees nieuwsgierig naar wat het brengt

Deze vind ik het leukst. De winst van deze maand: bewustwording én fijne pluspunten.

Afkicken van koffie kostte tijd

Ik schrok dat mijn lichaam afhankelijker was van cafeïne dan ik dacht. Wat zich uitte in hoofdpijn en vermoeidheid. Cafeïne blijkt je bloedvaten te vernauwen en als je ermee stopt komt er meer bloed in je hersenen. Dus hoofdpijn.

Dat ik rond 20.00 al in slaap viel, bleek met adenosine te maken te hebben. Dit hormoon verhoogt de slaapdruk. Als je elke dag koffie met stimulerende cafeïne drinkt, maakt je lijf als tegenhang meer adenosine aan (anders slaap ’s nachts niet). Met het wegvallen van cafeïne is die dosis adenosine een beetje te veel. Vandaar die vermoeidheid.

Inmiddels zijn de afkickverschijnselen gelukkig weg.

De pluspunten die ik cadeau kreeg deze maand:

• Niet meer afhankelijk van cafeïne.
• Ik slaap beter en heb meer energie.
• Ik ben rustiger in hoofd en lijf. Ik pieker minder, kan dingen gemakkelijker loslaten en grijp minder naar mijn mobiel.
• Ik ben geconcentreerder, helderder en emotioneel stabieler.
• De bloedsuikers van m’n lief (diabetes 1) werden veel stabieler (door geen cafeïne).
• We hielden deze maand flink wat boodschappengeld over.
• We zijn geïnspireerd vaker alcoholvrije en nieuwe drankjes uit te proberen.

10. Hoe nu verder? 

Aan het eind van een maand van gewoontes doorbreken, is het tijd voor de vraag ‘Hoe nu verder?’ Wil je verder zoals het nu is of wil je nog iets aanpassen?

Ik wil onafhankelijk blijven van cafeïne, niet meer dagelijks koffiedrinken en als ik het doe, dan kies ik voor biologisch en cafeïnevrij. Of een goede cappuccino als ik uit ben. Het gaat mij vooral om het pauzemoment en dat kan ook met een lekkere kop thee of golden milk.

Een speciaalbiertje of goed glas wijn ga ik zeker af en toe weer drinken. Maar niet meer zo vaak. Ik kies vaker voor speciale alcoholvrije drankjes of gewoon een kop thee.

Meer lezen?

• Een eetstoornis is  niet raar. Hoe doorbreek je de obsessie met eten?
• De drie belangrijkste inzichten die mij van mijn boulimia afhielpen.
• Waarom het zo moeilijk is niet te snoepen en te snaaien aan het einde van de middag.

Tot slot

Een maand de tijd nemen om een gewoonte te doorbreken is echt de minimale tijd die ervoor staat. Een paar dagen is te kort. Een maand geeft je de gelegenheid om stap-voor-stap nieuwe gewoontes en alternatieven uit te proberen, bij te stellen en te verankeren. Wij deden nu twee gewoontes tegelijkertijd, maar ik zou zelfs adviseren om het één voor één te doen.

Welke gewoonte wil jij doorbreken? En wat is jouw why?