Koolhydraatarm dieet leidt tot meer eetbuien
Ik spreek Claudia, 27 jaar. Ze heeft sinds twee jaar eetbuien en kan hier inmiddels niet meer mee stoppen. Een paar jaar geleden begon ze koolhydraatarm te eten om af te vallen en sindsdien is ze panisch voor brood, taart, friet, pasta, rijst, aardappels en nog veel meer. Behalve als ze eetbuien heeft. Dan propt ze zich vol met koek, snoep, chocola, ijs en snacks. Voor haar reden te meer om koolhydraten in de ban te laten, want voordat ze het weet slaat ze hierin door. Slim of niet?
.
Door Claudia schrik ik wakker. Ik denk terug aan de mensen die ik afgelopen jaren heb begeleid en realiseer me opeens dat inmiddels meer dan de helft zo angstig is voor koolhydraten dat ze die nauwelijks durven eten. Bij het ontbijt gaat het nog wel, maar bij de lunch en het avondeten slaan ze koolhydraten het liefste over. Nergens voor nodig denken ze. Logisch ook wel, want de koolhydraatarme diëten vliegen je om de oren in de media.
Krijgen mensen meer eetbuien door koolhydraatarm eten?
Nu ik door krijg dat misschien wel steeds meer mensen eetbuien krijgen door het vermijden van koolhydraten, vind ik het tijd om aan de bel te trekken. Want als het eetbuien, een eetprobleem of eetstoornis kan uitlokken, dan zijn we volgens mij niet goed bezig. Ik leg uit waarom ik me zorgen maak en geef ook de belangrijkste 5 tips om op te letten als het gaat om koolhydraten.
Waarom zijn we bang geworden voor koolhydraten?
Er is op dit moment nogal wat te doen over koolhydraten omdat die slecht voor je zouden zijn. De waarheid ligt echter genuanceerder.
De reden dat koolhydraten sceptisch worden bekeken is allereerst de angst om dik te worden van koolhydraten. Maar ook negatieve geluiden over gluten en fytinezuur in tarwe, onze meest gebruikte koolhydraatbron, maken ons huiverig. Daar bovenop komt dan nog eens de mediahype rondom koolhydraatarm en suikervrij eten. Knap als je dan nog koolhydraten durft te eten. Maar hoe zit het nu eigenlijk?
Waarom heb je koolhydraten nodig?
Ons lijf heeft alle voedingsstoffen nodig: groente, fruit, eiwitten, gezonde vetten en JA ook koolhydraten. Je doet jezelf en je lijf flink te kort als je één of meerdere voedingstoffen uit je eetpatroon haalt. Dat geldt dus ook voor koolhydraten.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Ze komen van nature vooral voor in granen, knollen (als aardappel), peulvruchten en fruit, maar zitten ook in meer bewerkte voeding (pasta, brood, koek en snoep). Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker) en vervolgens in energie. Deze energie heb je nodig om te kunnen werken, bewegen, sporten, denken en doen. Suikers zijn direct inzetbaar. Wat je teveel hebt, wordt opgeslagen. Een beetje in je spieren en lever en de rest wordt omgezet in vet, voor de tijden dat je niet genoeg hebt.
Naast energie, bevatten gezonde koolhydraatrijke producten zoals granen, groenten, peulvruchten en fruit ook vezels, vitamines, mineralen en eiwitten. Ze bestaan dus nooit uit 100% koolhydraten maar bevatten waardevolle stoffen die onmisbaar zijn om je lijf, je organen, hormoonhuishouding, stofwisseling en immuun stelsel goed te laten functioneren. Zo is zilvervliesrijst natuurlijk koolhydraatrijk (ongekookt 73% koolhydraten, gekookt 26%), maar bevat het ook eiwitten, vezels, vetten, mangaan(88%ADH), kalium, magnesium (21%ADH), koper(10%), fosfor (16%ADH), zink (8%ADH) en seleen(27%ADH).
Waardoor kun je dik worden van koolhydraten?
Dat koolhydraten dikmakers kunnen zijn, ligt vooral aan hoeveel je ervan eet. Het is dus belangrijk dat je er precies voldoende van eet. Te weinig en je gaat sputteren als een auto zonder benzine. Teveel wordt opgeslagen als vet.
De reden dat koolhydraten als dikmakers te boek staan, is dat sommige ‘snelle koolhydraten’ (vooral uit suiker, brood, pasta, koekjes, snoep) je bloedsuikerspiegel enorm laten schommelen doordat je ze te snel opneemt in je bloed. Daar heb je last van. Je verzadigingssysteem raakt ervan in de war en bovendien krijg je suikerdips, waardoor je een onverzadigbare trek krijgt in méér koolhydraten. Dit maakt dat je dikker wordt.
Daarentegen zorgen langzame koolhydraten (zoals in volkorenbrood of peulvruchten) voor een langer verzadigd gevoel. Ze doen er langer over om verwerkt te worden en geven al die tijd steeds een beetje suiker af aan je lichaam. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomt dat je snel weer trek krijgt in eten.
Hoe kan een koolhydraatarm dieet leiden tot eetbuien?
Eigenlijk is er niets mis met een koolhydraatarm dieet. We hebben namelijk veel minder koolhydraten nodig dan de gemiddelde mens eet en zeker minder ‘snelle koolhydraten’. Een koolhydraatarm dieet zorgt bovendien dat je een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt en dat je energieniveau in balans blijft.
Het probleem zit echter in het vermijden en niet meer eten van koolhydraten. Ook als je juist meer energie (koolhydraten) nodig hebt als je (veel) sport of een zwaar beroep hebt.
Als je te weinig koolhydraten eet, kom je voedingstoffen tekort. Direct of op langere termijn. Je krijgt minder energie, je hormoonhuishouding kan ervan van slag raken en je gevoel voor honger en verzadiging kan verstoord raken. Daarnaast ontzeg je jezelf ook veel lekkers en worden sociale aangelegenheden best ingewikkeld als je steeds nee moet zeggen tegen eten dat je eigenlijk heel lekker vindt.
De tekorten en het weerstand bieden aan lekkers, zorgen voor stress, honger en moeheid. En laten die factoren nu net de grootste uitlokkers zijn van door blijven eten of eetbuien….
Waar moet je nu op letten als het gaat om koolhydraten?
Hieronder de belangrijkste tips om op een gezonde manier om te gaan met koolhydraten.
Tip 1. Eet minder suiker
Suiker is één van de grootse veroorzakers van sterke bloedsuikerschommelingen en onrust en heeft ook nog eens een verslavend effect. Suiker zit niet alleen in snoep, koek, zoet broodbeleg, fruit en frisdranken maar ook verborgen in producten waarin je het niet verwacht, zoals ontbijtgranen en cereals (vaak wel 10-20%), pindakaas (7-16%), ketchup (20%), pastasauzen (6-10%), soepen (4%), crackers (2-9%), etc.
| Waarom is zoet zo lekker en verslavend?
Mensen houden van zoet. Als kind krijg je al mee dat zoetigheid een vorm van beloning of troost is. Onze voorliefde voor zoet stamt al uit de oertijd toen voedsel nog schaars was. Als je dan iets calorierijks tegenkwam als honing, dan zeiden je hersenen “Eet zoveel je kunt” als opslag (en overlevingsmechanisme) voor barre tijden. Daarnaast doen je hersenen ook mee aan de suikerverslaving. Zodra je iets zoets proeft, geven ze namelijk een seintje voor de aanmaak van ‘dopamine’ – het stofje dat je blij en gelukkig maakt. Helaas hebben je hersenen niet altijd door dat je daarna weer in een ‘suikerdip’ valt. |
Tip 2. Kies vaker voor langzame koolhydraten
Vermijd snelle koolhydraten en kies zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten. Met die langzame koolhydraten kan je lichaam prima overweg en jijzelf en je bloedsuikerspiegel blijven erdoor in balans.
| Vermijd snelle koolhydraten | Kies meer voor langzame koolhydraten |
| Suiker | Suikers uit zuidvruchten, (gedroogd) fruit. |
| Snoep, chocola | Chocolade met > 70% cacao, noten, fruit, eitje, rauwkost. |
| Wit en bruin brood | Volkorenbrood, volkoren spelt- of roggebrood. Vooral desem en/of als er ook nog noten, zaden of hele granen in verwerkt zitten (deze vertragen de opname van snelle koolhydraten). |
| Crunchy of ontbijtgranen | Havermout, haver- of roggevlokken, ongezoete muesli of granola met noten. |
| Witte pasta | Volkoren pasta, speltpasta, boekweitpasta, kamutpasta. |
| Witte rijst | Zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, haver, quinoa, amaranth of peulvruchten (linzen, doperwten, bonen, kikkererwten). |
| Witte (tarwe)bloem | Volkorenmeel, boekweitmeel, amandelmeel, speltmeel. |
| Maaltijdsauzen (pakjes, zakjes, potten) | Zelf bereiden van sauzen (zonder suiker). |
| Gewone aardappel | Aardpeertjes, pompoen, zoete aardappel (bataat), pastinaak, biologische aardappel of peulvruchten (linzen, doperwten, bonen, kikkererwten). |
| Frisdranken, vruchtensappen, gezoete zuivelproducten. | Water, (kruiden)thee, groentesap, ongezoete zuivel, ongezoete amandelmelk. |
Tip 3. Wees voorzichtig met granen als je er gevoelig voor bent
Sommige mensen kunnen minder goed tegen tarwe of de gluten in granen. Kies dan voor rijst, boekweit, quinoa, gierst, teff, mais, amarant of haver. Heb je echt een glutenallergie (coeliakie), dan helpt dit helaas niet. Dan zit er niets anders op dan de groep granen te vermijden.
Ook kun je wel eens last krijgen van een opgeblazen gevoel van granen. Dit komt fytinezuur. Granen willen van nature een plantje worden en niet opgegeten worden. Om te voorkomen dat ze opgegeten worden zijn ze omhuld door fytinezuur en dat veroorzaakt die buikpijn. Laat losse granen daarom eerst een aantal uur weken in water en gooi het weekvocht weg voordat je ze gaat bereiden. Of spoel minimaal de granen goed af voordat je ze gebruikt.
Tarwe zit in heel veel voedingsproducten als ontbijtgranen, brood, crackers, pasta, tussendoortjes, koek, taart, snacks, vleesvervangers, etc. Je kunt je voorstellen als je de hele dag door tarweproducten eet, dat dit een beetje te veel en te eenzijdig is. Je lijf kan hierdoor een overgevoeligheid ontwikkelen. Ook daarom is het belangrijk meer variatie aan te brengen in je bronnen van koolhydraten.
Tip 4 Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Ik krijg heel vaak de vraag “wat zijn normale hoeveelheden als het gaat om koolhydraten?” Zelf hanteer ik altijd de volgende hoeveelheden:
| Koolhydraatbron | Normale portie hoeveelheid | Bijvoorbeeld |
| Ontbijtgranen | 40-50 gram (1 kopje) | havervlokken, ongezoete muesli. |
| Brood | 2-4 sneden | volkorenbrood (liefst desem met zaden) |
| Granen/peulvruchten | 50-75 gram (ongekookt) | haver, quinoa, zilvervliesrijst, gierst, pasta, couscous, linzen, kikkererwten, bruine/witte/kidney en andere bonen. |
| Knollen | 100-250 gram | (zoete) aardappel, pastinaak, koolraap, aardpeer (topinamboer). |
Tip 5. Vergeet ook niet te genieten
Een verzadigd gevoel en kunnen stoppen met eten heeft ook te maken met genieten van de smaak. Als iets niet lekker is, dan raak je namelijk ook niet bevredigd en wil je blijven door eten. Koolhydraten doen veel voor de smaak. Wat te denken van likkebaardend lekkere verse pasta’s, de volle smaak van langzaam gegaarde risotto, zalig zoete chocolade brownies, knapperig gebakken brood of de fantastische smaak van zomerzoet ijs? Vergeet dus vooral ook niet om te genieten en gun jezelf ook af en toe iets lekkers dat dan misschien wat minder gezond is, maar wel ontzettend lekker.
Meer lezen?
- De 7 meest gestelde vragen over suiker.
- Over gaaphonger, eetbuien en snaaimomenten. Bloedsuikerspiegel deel 1.
- 9 Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Bloedsuikerspiegel deel 2.
- Wat maakt eten gezond of ongezond (Rineke Dijkinga)
- Granen, verguisd en bejubeld (Rineke Dijkinga).
- Oh, daarom is vet en zoet eten zo troostrijk.
- Het eetpatroon dat mij definitief afhielp van mijn boulimia en eetbuien.
Hoe denk jij over koolhydraten?
Ik ben benieuwd waar jouw vragen nog zitten rondom koolhydraten. Laat het weten.
26 thoughts on “Koolhydraatarm dieet leidt tot meer eetbuien”